중년 이후 건강의 시작은… 단백질 섭취와 근육 키우기

중년 이후 건강의 시작은… 단백질 섭취와 근육 키우기 

                                                      조선일보. 발행일: 2022.04.15. 김수정 객원기자

65세 이상 50% 단백질 섭취 부족

 중년 이후 건강의 열쇠는 '근육'이다. 근육이 감소하면 활력과 생리적 기능까지 저하돼 전반적으로 몸이

예전 같지 않게 된다. 혈당의 흡수와 배출 기능이 떨어져 당뇨 발생 위험성도 높아진다. 더 나아가 감소된 

보행 능력과 신경조직이 뇌 수축에 영향을 끼쳐 치매 위험까지 커진다. 

 경희대병원 진상욱 교수팀은 근육량과 근력이 지나치게 낮은 사람은 심혈관 질환 발병 위험이 일반 

사람들보다 76% 높다는 연구 결과도 발표했다. 이처럼 근감소증은 치매·뇌졸중·당뇨·고지혈증 등으로  

이어질 수도 있다. 

 근육은 30세 전후에 비해 65세에는 25~35%, 80세에는 40% 이상 감소한다. 나이 들어 근육이 줄고 그 

자리에 지방이 채워지면 체중 변화가 없어 근 감소를 알아차리기 어렵다. 뼈까지 약해진 중·장년의 경우 

근육량이 적으면 골다공증이나 고관절 골절 등으로 삶의 질이 떨어질 수 있다. 다른 병을 이겨내기도 힘들 

다. 평소 건강했던 노인이 골절 또는 수술 후 급격히 건강이 악화돼 사망에 이르는 경우도 있다. 

◇ 단백질, 노인성 난청 예방하고 면역력 높여

 건강한 노년을 보내려면 근력 운동과 함께 근육의 구성 요소인 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 

 노년층의 경우 단백질 부족 상태에서 운동만 하면 오히려 근육이 더 빠지게 된다. 

 항체와 백혈구를 구성하는 단백질은 면역력을 높이는 필수 영양소로 몸에 에너지를 공급해 세균과 바이

러스에 대한 방어력을 키운다. 특히 근육에서 분비되는 칼프로텍틴(calpro tectin) 단백질은 암세포의 

성장을 억제하는 것으로 알려져 있다. 

 동물성 단백질은 노인 난청 예방에도 효과적이다. 난청은 한 번 발생하면 회복이 힘들다. 

 보건복지부 국민건강영양조사에 의하면 지방과 단백질 섭취가 부족한 노인은 청각 이상 확률이 56%나 

증가했다. 

◇ 단백질 흡수율 높이려면 매끼 섭취해야

 우리나라 65세 이상의 연령층에서는 2명 중 1명꼴로 단백질 섭취량이 부족한 편이다. 

 단백질은 저장되지 않는 영양소다. 하루 섭취량을 세 끼 나눠 먹어야 소화율과 흡수율이 높아져 근육 

합성에 효과적이다. 

 체중 60kg 내외의 성인 기준으로 매끼 지방이 적은 살코기와 생선 약 100g이나 두부 1모 또는 달걀 

2~3개 정도의 양이 필요하다. 그런데 매끼 식단으로 필요한 단백질을 섭취하기는 어렵다. 소화력이나 

Sip는 기능이 부실한 노년층은 더 부담스럽다. 이때는 단백질 보충용 건강기능식품이 도움이 된다. 

 단백질은 동물성과 식물성으로 나뉘는데, 각각 필수 아미노산 종류와 체내 소화 시간이 다르다. 

 따라서 한 종류의 단백질만 먹기보다 동물성과 식물성 단백질을 균형 있게 섭취해야 한다. 

 초유(初乳) 단백은 면역조절 기능에 필요한 면역글로불린과 성장인자, 항균 물질인 락토페린 등이 풍부

하게 들어있다. 모두 면역력 증진과 근육 생성이 필요한 노년층에게 좋은 성분이다.